O magnésio é um dos minerais mais importantes para a manutenção da saúde e do equilíbrio do nosso organismo. Por isso, ingerir a quantidade adequada desse nutriente é essencial para quem busca mais vitalidade, prevenção de doenças e funcionamento adequado dos processos metabólicos.
No conteúdo de hoje, explicaremos para que serve o magnésio, quais são as suas funções no organismo humano e em quais situações a suplementação é necessária. A seguir, compreenderemos a importância desse mineral!
Para que serve o magnésio: principais funções no corpo humano
O magnésio tem um papel importante para diferentes processos do nosso organismo. Ele é indispensável para a produção de ATP — a principal fonte de energia celular —, permitindo que órgãos e tecidos desempenhem suas funções adequadamente. Sem o magnésio, a conversão de alimentos em energia é comprometida, o que prejudica desde processos cognitivos até o desempenho físico e metabólico.
Ele está envolvido em diversas reações bioquímicas do organismo, principalmente: funcionamento energético, neuromuscular, muscular, equilíbrio de eletrólitos e metabolismo energético. Outros dos aspectos fundamentais do nosso corpo influenciados pela presença de magnésio incluem a coagulação sanguínea, saúde óssea e sistemas cardiovascular, endócrino e digestivo.
Magnésio e saúde óssea: como o mineral auxilia na estrutura dos ossos
Nossos ossos não dependem apenas do cálcio, de modo que o magnésio é fundamental para a mineralização, estrutura, resistência e remodelação óssea. Isso porque o mineral ativa a vitamina D, essencial à absorção do cálcio e à manutenção de ossos saudáveis.
Quando o organismo está deficiente em magnésio, o cálcio pode ser depositado de maneira inadequada, reduzindo a densidade óssea e aumentando o risco de calcificações em tecidos moles. Durante o crescimento, a disponibilidade adequada do mineral é vital para a formação de um esqueleto forte e resistente. Na fase adulta, ele ajuda a manter a densidade óssea e previne fraturas. No envelhecimento, a ingestão adequada contribui para a mobilidade, independência e qualidade de vida.
Magnésio e saúde do coração: contribuições para o sistema cardiovascular
A saúde cardiovascular depende do equilíbrio de minerais, e o magnésio desempenha um papel central na regulação dos batimentos, do tônus vascular e no equilíbrio da coagulação sanguínea.
O magnésio relaxa as paredes arteriais, facilitando o fluxo sanguíneo e reduzindo a resistência periférica. Isso é essencial para o controle da pressão arterial e para a prevenção de complicações como hipertensão, AVC e insuficiência cardíaca. O mineral também estabiliza as células da condução elétrica do coração, prevenindo arritmias e batimentos irregulares. Sua baixa disponibilidade está associada a palpitações, taquicardias e maior risco de eventos cardíacos graves.
Aqui, vale lembrar que a associação do magnésio com potássio, cálcio e sódio é determinante para o equilíbrio hidroeletrolítico e para a manutenção do sistema circulatório.
O papel do magnésio na função muscular e no desempenho físico
O desempenho muscular está diretamente ligado à disponibilidade de magnésio para a condução dos impulsos elétricos entre nervos e músculos, permitindo contrações eficientes e prevenindo cãibras e espasmos.
O magnésio contribui para a recuperação pós-exercício, reduzindo processos inflamatórios, dores musculares e acelerando o reparo das fibras danificadas. Além disso, sua ação anti-inflamatória é amplamente reconhecida em estudos científicos como fundamental para a manutenção da força, da resistência e da flexibilidade muscular.
Durante exercícios físicos, a perda de magnésio pelo suor e pela urina aumenta, elevando a necessidade de reposição, que pode ser feita por meio da alimentação em conjunto com a suplementação, dependendo do caso. Atletas, praticantes de esportes e pessoas com rotina ativa devem garantir o consumo adequado para evitar fadiga precoce, dores musculares, queda no rendimento e recuperação lenta.
Fatores que influenciam as necessidades diárias de magnésio
As necessidades de magnésio variam conforme idade, sexo, nível de atividade física, condições fisiológicas e saúde geral. Confira a seguir como funciona a necessidade do mineral para pessoas em diferentes fases da vida:
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Crianças e adolescentes têm demanda aumentada devido ao crescimento acelerado;
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Gestantes e lactantes precisam de quantidades superiores para suprir as necessidades do bebê;
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Atletas e fisicamente ativos perdem mais magnésio pelo suor e precisam de reposição;
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Idosos apresentam absorção intestinal reduzida e maior risco de deficiência de magnésio.
A recomendação de consumo do mineral para adultos varia entre 310 mg e 420 mg por dia*. Em situações especiais, como doenças crônicas ou uso de medicamentos, a dose deve ser ajustada individualmente e sempre com o acompanhamento de um profissional médico ou nutricionista.
Principais alimentos que contêm magnésio
A melhor estratégia para atingir as necessidades de magnésio é apostar em uma alimentação variada e equilibrada. As principais fontes do mineral incluem:
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Sementes: abóbora, girassol, chia e linhaça;
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Oleaginosas: castanha-do-Pará, amêndoas, nozes e pistache;
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Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa e cevada;
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Leguminosas: feijão-preto, lentilha, grão-de-bico e ervilha;
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Vegetais folhosos: espinafre, couve, rúcula e agrião;
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Frutas: banana, abacate e figo;
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Fontes animais: peixes, sardinha, salmão, carnes magras e ovos.
A absorção do magnésio pode ser favorecida pela presença de fibras, vitamina B, mais especificamente a B6, e outros micronutrientes presentes em vegetais frescos. Sendo que dietas ricas em alimentos ultraprocessados, com excesso de sódio e pobres em fibras, dificultam o aproveitamento do mineral e aumentam o risco de deficiência.
Quando considerar a suplementação de magnésio?
A suplementação de magnésio pode ser recomendada para pessoas em situações de baixa ingestão alimentar, maior demanda fisiológica, doenças gastrointestinais, uso crônico de certos medicamentos ou idade avançada.
Lembrando que a suplementação nunca substitui a alimentação equilibrada, sendo um complemento que só deve ser utilizado após uma avaliação criteriosa feita por um médico e/ou nutricionista.
O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento de diversos sistemas do corpo humano, como o metabolismo energético, o sistema ósseo, o coração e o desempenho físico e cognitivo. Agora que você já sabe mais sobre esse tema, aprofunde seus conhecimentos e descubra quais são as funções da biotina para o organismo!
Referências
DOMINGUES, Maria Madalena Rodrigues Antona. Magnésio. 1991. 52 f. Trabalho apresentado à Universidade do Porto, Licenciatura em Ciências da Nutrição. Disponível em: https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/64215/4/67351_91-30T_TL_01_C.pdf. Acesso em: 02 maio 2025.
*SEVERO, J. S.; MORAIS, J. B. S.; FREITAS, T. E. C.; MARREIRO, D. N. Aspectos metabólicos e nutricionais do magnésio. Nutrição Clínica e Dietética Hospitalar, v. 35, n. 2, p. 67-74, 2015. Disponível em: https://revista.nutricion.org/PDF/352severo.pdf. Acesso em: 2 mai. 2025.
